고혈압 걱정 끝! 맛있는 식단으로 혈압 관리하자!ㅣ고혈압에 좋은 음식 총 정리!

고혈압은 조용한 폭탄처럼 우리 몸에 위협이 되는 질환이죠. 고혈압은 증상이 없이 조금씩 혈관에 손상을 주며 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

병원진료 및 약물 치료만큼 식이용법도 혈압 관리에 중요한 역할을 합니다. 오늘은 고혈압 환자들에게 좋은 음식과  맛있는 식단을 소개하려 합니다.

고혈압에 좋은 음식 (혈압을 낮추는 음식들)

고혈압에 좋은 음식은 칼륨과 마그네슘 함량이 높거나, 혈관을 맑게 해 주거나, 포만감이 높은 음식이어여 합니다. 

1. 바나나

• 혈압을 낮추는 효과: 혈관을 확장시키고 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 풍부합니다.
• 하루 권장 섭취량: 1~2개
• 효과적인 섭취 방법: 아침 식사나 간식으로 섭취하기 좋습니다.

2. 토마토

• 혈관 건강 개선 및 혈압 조절: 리코펜 성분이 풍부하며 혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 1~2개 (칼륨 함량이 높으므로 신장 질환 환자 주의) 

3. 시금치 등 녹색 잎채소

• 혈압 조절 및 빈혈 예방: 칼륨, 엽산, 철분이 풍부합니다.
• 하루 권장 섭취량: 100g (약 1/2 접시) 

4. 당근

• 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 C가 풍부하여 혈압 조절 및 혈당 조절 개선에 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 1/2~1개

5. 브로콜리

• 식이섬유, 칼륨, 비타민 C가 풍부하여 혈압 조절 및 혈당 조절 개선에 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 100g (약 1/2 접시)

6 버섯

• 혈압 조절 및 면역력 강화: 칼륨, 베타글루칸 성분이 풍부하며 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 50~100g (약 1/2~1 접시)

7. 아몬드

• 칼륨, 마그네슘, 불포화지방산이 풍부하여 혈압 조절 및 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 20~30g (약 1/4컵) 과다 섭취 시 복통을 유발할 수 있습니다.

8. 호박씨

• 마그네슘, 아연, 식이섬유가 풍부하여 혈압 조절 및 항산화 효과적입니다.
• 하루 권장 섭취량: 20~30g (약 1/4컵)
• 효과적인 섭취 방법: 간식으로 섭취하거나 샐러드, 요거트 등에 뿌려 먹습니다.

9. 멸치

• DHA, EPA, 칼슘이 풍부하여 혈압 조절 및 혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 30~50g (약 1/2컵)
• 효과적인 섭취 방법: 볶음, 조림, 국물 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다 

10. 통곡물

• 마그네슘, 식이섬유가 풍부하여 혈압 조절 및 혈당 조절 개선에 도움을 줍니다.
• 하루 권장 섭취량: 밥 1 공기, 빵 2~3조각

11. 저지방 유제품

• 칼슘, 비타민 D가 풍부하여 혈압 조절 및 뼈 건강에 효과적입니다.
• 하루 권장 섭취량: 우유 2컵, 요거트 1컵, 치즈 20g  (유당 불내증이 있는 사람은 주의)

고혈압 맞춤 건강 식단 

식단 관리가 필수인 고혈압, 가공식품을 줄이고, 인스턴트를 끊으면 될까요?

어떻게 먹어야 할까요?

고혈압 맞춤 건강 식단의 핵심은 혈압조절입니다!  고협랍 맞춤 건강식단표를 보여드릴게요. 

고혈압에 좋은 식재료들을 다양하게 활용하여 구성한 식단표입니다. 매일 칼륨과 마그네슘을 높일 수 있도록 시금치, 버섯, 통곡물 등을 사용한 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 또한 다양한 채소의 섭취량을 늘려 식이섬유가 풍부한 식단을 준비하셔야 합니다. 가장 중요한 것은 나트륨 함양을 줄이는 것입니다. 제시한 식단에 맞춰 식사를 준비하실 때, 소금과 간장 등 각종 양념을 적게 하여 나트륨을 낮추어야 합니다.

즉 고혈압 식단의 포인트는 나트륨은 줄이고, 마그네슘과 칼슘, 식이섬유가 가득한 식단으로 구성하셔야 합니다.

 

기타 주의해야 할 음식들은 아래에서 참고하세요.

▷고혈압 환자, 최악의 음식 총 정리!ㅣ혈압을 높이는 나쁜 음식 5가지!

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언제 어떻게 악화될지 모르는 고혈압, 건강한 식습관으로 누구나 관리할 수 있습니다! 

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